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식이섬유란?
식이섬유는 우리가 평소 먹는 음식들의 섬유질이 포함되어 있는 음식들로, 체내에서 소화흡수가 되지 않고 그대로 팽창해서 장을 통과하는 물질입니다. 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 식이섬유 섭취시 물을 함께 충분히 마셔주는 것이 좋고, 유산균의 먹이역할을 하면서도 배변활동을 원활하게 해줘 장내환경을 변화시킬 시 섭취하게 되면 상당히 큰 도움이 됩니다.
유산균은 안먹더라도 식이섬유를 먹어주는 것이 좋은 이유는 유산균이 생각보다 장내환경에서 역할을 미치는 요소는 상당히 미미합니다. 평상시에 장 활동에 문제가 없는사람들은 정말 아무런 유익균의 역할을 하지못하고 사라질 뿐이고, 장이 심하게 안 좋으신 분들에게는 유산균과 함께 식이섬유도 섭취하여 주는 것이 좋습니다.
하지만 유산균만 먹을 경우, 안 좋아진 장에서 제대로 유익균의 활동을 할 수 없게 되기 때문에 적어도 유산균만 먹을 것이라고 한다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 같이 먹어주거나 두 개가 합쳐져 있는 제품을 드시는 것이 좋습니다.
유산균보다 식이섬유인 이유
굳이 둘 중에 하나를 먹으라고하면 식이섬유를 먹어야 하는 이유가 있습니다. 장의 환경이 안좋아지는 이유는 먹은 음식, 위장상태, 소화효소의 작용들이 가장 크게 작용합니다.
대표적으로 단백질. 단백질은 위장에서도 가장 강한 산을 분비하여 분해를 해야할 정도로 조직이 강합니다. 고기 많이들 드시죠? 살코기 부분에는 단백질이 많이 들어있습니다. 지방과 함께 먹으면 더욱더 소화할 요소들이 많아지죠.
지방과 단백질은 소화시키는 효소가 다릅니다. 췌장에서 이들의 소화효소를 분비해 주는데, 이 효소가 사람마다 나오는 양이 다릅니다. 그런데 소화효소가 충분히 분비가 되더라도 위장의 산의 분비가 약하면 충분히 소화되지 않고 위장에 균이 있는 경우에는 정상적인 산도가 분비되지 않습니다. 꼭 단백질만의 문제가 아니라 건강하지 않은 환경이라면 다른 소화에도 지장이 있는 경우가 많습니다.
그렇게 제대로 소화가 되지 않은 영양소들은 장으로 가서 어떻게 될까요? 장이 흡수할 수 있는 작은 형태로 변하지 않은 음식들이 장 안에서 부패하기 시작합니다. 이 것이 자주 반복되면 장내 환경은 부패하고 유산균은 유익균의 작용을 도와주지 못합니다. 방귀냄새가 평소 심하신 분들은 장의 환경이 안 좋으신 분들이 많습니다.
장 내에서 부패를 한다는 것은 변비가 있거나 특별히 질병이 걸린 것이 아니라면 장속에 남아있는 일은 없습니다. 그런데 부패하는게 왜 문제가 될까요?
- 없던 변비가 생길 가능성이 높아집니다.
- 자주 부패하는 환경에 노출될 경우 다른 질병으로 이어집니다
- 위장의 건강에도 영향을 미쳐 악순환이 반복됩니다
인체에서 가장 중요한 활동 중 하나가 '배변활동' 입니다. 원활한 좋은 배변활동이 유지되기 위해서는 좋은 장의 상태를 유지해 줘야하고 식이섬유를 통해 배변활동을 더 건강하게 만들어 줘야합니다.
'장'만 생각할 것이 아니다
식이섬유를 가장 우선적으로 먹는 이유는 장의 환경개선이라고 했습니다. 배변활동은 매일 일어나고, 장은 쉬는법이 없기때문에 가장 효과적으로 개선할 수 있기에 먼저 먹지만 식이섬유를 찾으시는 분들이라면 장이 좋지 않은 환경을 가지고 계신 분들이 많을 것입니다.
위에서 얘기한 것처럼 소화작용을 하는 모든 것들이 장에 영향이 있기 때문에 다른 모든 요소를 병원검사를 해보실 것을 권해드립니다.
내시경을 꾸준히 받으시는 분들은 그나마 낫지만 안받으시는 분들, 혹은 받기는 받는데 기본검사만 하시는 분들은 위장내시경을 받으면서 균검사를 해보시기 바랍니다. 대표적으로 헬리코박터균이 있죠. 위장에서 균이 번식할 경우 제대로 된 위장환경을 가질 수 없습니다. 악순환을 막기위해서 가장 우선적으로 치료가 되야하는 부분이며 내장기관들은 악성스트레스에도 영향을 받기때문에 평상시 스트레스에 대한 인식개선이나 다스리는 훈련들을 병행해 주시면 좋습니다.
또한 소화효소가 작용하는 것는 췌장기능검사를 받아보는 것이 좋습니다. 하지만 특별히 복부팽만이나 소화불량이 잦은 것이 아니면 굳이 받을필요는 없지만 췌장은 질병이 생겨도 특별히 눈에 띄게 나오는 변화가 없기 때문에 주기적으로 건강검진할 때 한 번씩이라도 검사를 해주시면 좋습니다.
그 다음으로는 간기능검사입니다. 사실 중요도로 치면 간기능검사가 상당히 높은 순위에 있기는 할텐데 단순히 소화작용의 순위로 정하기 때문에 밑으로 내려왔습니다. 간에서는 소화를 돕는 담즙의 분비가 이뤄집니다. 가장 중요한 해독작용을 담당하고 있기도 한데요, 평소에 이유없는 피로가 있으시다면 꼭 받아보시길 추천드립니다. 특별히 문제가 없으시다면 술을 드시거나 평소 먹지않던 강한 음식(삼같은)을 드신다면 약국에서 간의 활동을 도와주는 약이 있습니다. 구비해 두고 한 번씩 드셔주시면 좋습니다.
식이섬유 어떻게 먹는 것이 좋은가?
식이섬유가 많이 포함된 음식들을 먹는 경우가 아닌 따로 챙겨먹는 경우 식사의 전, 중, 후 상관은 없습니다. 음식물이 함께 넘어가는 중이여야 효과가 증대하기 때문에 공복보다는 식사를 끼고 먹는 것을 추천하고 있습니다. 공복이라면 음식과함께 먹는 양보다는 더 많은 양을 먹어주는 것이 좋은데, 너무 많은 양을 먹을경우 속이 부대낄 수 있습니다. 그럼에도 식이섬유를 챙겨먹는 효과는 반토막이 되니 식사를 끼고 드셔주세요.
대망의 식이섬유 많은 순위
1위 : 키위
키위는 식이섬유가 많이 포함되어있는 것 뿐 아니라 그냥 좋습니다. 식이섬유의 장내에서 팽창력도 1위 소화에 도움되는 음식 1위에 단백질 소화효율을 도와주는 음식이기도 합니다. 키위가 잘 익은것은 워낙 달기때문에 당이 높은거 아닌가 생각하시겠지만 당수치도 상당히 낮으며 오히려 혈당조절에 도움을 주기도 하는 과일입니다. 단점이라면 가격? 과일이다보니 편하게 막 먹기에는 생각보다 지출이 커지기 때문에 집중관리할 때 드시면 아주아주 좋습니다!
2위 : 차전자피
솔직히 식이섬유를 챙겨드신다고하면 무조건 이거드시라고 할 수 밖에 없습니다. 질경이 껍질부분인데, 80%이상이 식이섬유로 되어 있습니다. 그런데다 가격도 저렴하다보니 평상시에 구비해두고 먹기에 가장 좋습니다. 다만 물에 불려놓고 먹으면 식이섬유가 다 부푼상태로 먹게되서 힘드니 물에 타면 바로바로 드시는 것이 좋습니다.
함량이 높다고 또 다가아니죠. 식이섬유의 팽창률이 키위 다음으로 높기때문에 가장 효율적인 식품으로 손꼽을 수 있습니다. 분말로 갈아놓은 형태보다는 통으로 된 차전자피가 더 효과적입니다. 영양흡수를 위해 먹는 것이 아니기 때문에 굳이 분말형태일 필요는 없습니다.
기타
왜 2위다음 바로 기타? 라고 생각하실 수 있겠습니다만 사실 함량만의 문제가 아니였습니다. 단감이나 배, 당근 등에도 상당히 많은 식이섬유가 들어있기도 하고 심지어 소화에 도움을 주는 것도 많습니다. 하지만 따로 챙겨먹을 정도의 식이섬유라면, 단일 식품으로 챙겨먹기에는 다른 것들은 곤란한 편입니다.
단감, 배에도 많은 식이섬유가 들어있고 배같은 경우에는 소화에도 도움을 주기도 합니다. 하지만 단감은 섭취량에따라서 배변활동을 방해하기도 합니다. 또한 당이 많은 과일류이다보니 먹게된다면 아침에 공복으로, 아니라면 따로 챙겨먹기엔 부담스러운 친구들입니다.
당근에도 상당히 많은 식이섬유가 있으면서도 팽창력도 차전자피 다음가는 좋은 음식입니다. ABC주스가 해외에서 엄청 유행할 때, 빠지지 않던 음식이 당근이죠. 비타민 A도 충분하여 눈에도 좋고 피로관리에도 좋고 상당히 좋은 음식이지만 조리를 하면 성분이 달라지고 생으로 먹기엔 100g을 먹는다 해도 상당히 부담스러운 녀석입니다.
이 외의 식품들에도 식이섬유는 포함되어 있는 경우가 많습니다만 식이섬유의 효과를 기대하고 먹을 만한 것들에는 다들 아시는 곡물류(현미, 통밀 등)나 혹은 과일(사과, 오렌지 등)에 많이 들어있지만 과일은 단감이나 배와 같이 아침식사를 대신하여 먹는 것이 아니라면 당이 높아 추천드리긴 어렵고, 곡물류는 필요한 식이섬유를 섭취하기 위해서라면 양이 상당히 많아지는 편입니다.
그럼에도 불구하고 효율은 떨어지기 때문에 평소에 원래 자주 챙겨드시는 것이 아니라면, 식이섬유를 위해서 챙겨드시는 것은 비추천드리며 자신의 식사스타일을 바꾸기위해서라면 '도움이 조금은 될 수 있다' 정도로 참고만 하시기 바랍니다.
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